Vitaminas e sais minerais

As vitaminas e os sais minerais recebem o nome de micronutrientes. São necessários em quantidades muito mais reduzidas do que as proteínas, as gorduras e os carboidratos, mas são essenciais para uma boa nutrição. Ajudam o corpo a funcionar de forma adequada e a manter a saúde. Alguns minerais também fazem parte dos tecidos corporais; por exemplo, os ossos e os dentes contém cálcio e flúor e o sangue contém ferro.

O ferro é um componente importante dos glóbulos vermelhos e é necessário para o bom funcionamento de todas as células do corpo. A anemia por carência de ferro é o problema nutricional mais disseminado no mundo. A anemia pode ser muito grave em crianças e mulheres em idade reprodutiva, especialmente durante a gravidez, mas também afeta os homens e as mulheres mais velhas. Pode provocar um estado de letargia (capacidade reduzida de trabalho), dificuldades de aprendizado, problemas de crescimento e desenvolvimento, aumento da morbidade (pessoas ficam mais facilmente doentes) e da mortalidade materna, especialmente durante o parto. As melhores fontes de ferro são a carne, o peixe, as aves de granja, o fígado e outras vísceras de animais. Os legumes, as verduras de folha verde escura e os frutos secos também contem ferro, mas o corpo não absorve tão bem o ferro existente em vegetais como o contido nos produtos animais. Aumentar a ingestão de vitamina C com as folhas verde escuras que contém ferro contribui para que o corpo absorva melhor esse mineral e o utilize em maior quantidade.

A vitamina A é necessária para formar e manter saudáveis os tecidos de todo o corpo, em particular dos olhos, da pele, dos ossos e os tecidos dos aparelhos respiratório e digestivo. Também é de grande importância para o funcionamento eficaz do sistema imunológico. A carência de vitamina A pode acarretar uma má visão durante a noite (cegueira noturna), graves lesões oculares e, em casos agudos, cegueira permanente. Isto ocorre principalmente em crianças subnutridas, especialmente as que têm sarampo e outras infecções. A carência de vitamina A pode aumentar também a possibilidade de contrair enfermidades e elevar a mortalidade devido a infecções. A vitamina A se encontra naturalmente somente em alimentos de origem animal, especialmente no leite materno, fígado, ovos e muitos produtos lácteos. No entanto, muitas frutas e verduras de cores escuras contém pigmentos denominados carotenos, que o corpo pode transformar em vitamina A. Cenoura, batata doce alaranjada e amarelo escura, manga e mamão são ricos em vitamina A.

As vitaminas tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B₆, ácido fólico, vitamina B₁₂ e biotina pertencem ao grupo que às vezes é denominado vitaminas do complexo B. As vitaminas B são necessárias para que o corpo possa transformar os carboidratos, as gorduras e as proteínas em energia e utilizá-los com a finalidade de formar e reparar os tecidos corporais. As carências destas vitaminas podem provocar graves efeitos como debilidade muscular, paralisia, confusão mental, transtornos do sistema nervoso, problemas digestivos, pele rachada e escamosa, anemia aguda e insuficiência cardíaca.

O ácido fólico é necessário para a formação das células do sangue e sua ausência é uma causa comum de anemia entre mulheres e crianças pequenas. A carência de ácido fólico durante a gravidez pode causar má formações congênitas. É importante que haja o consumo diário suficiente de vitaminas do complexo B. Os alimentos ricos neste tipo de vitaminas são as verduras de cor verde escuras, o amendoim, feijões, grão de bico, cereais, carne, peixe e ovos.

A vitamina C é necessária para aumentar a absorção de ferro presente nos alimentos, para produzir colágeno (tecido conectivo) que une entre si as células corporais, e como antioxidante. Uma carência prolongada de vitamina C pode causar o escorbuto, cujos sintomas são sangramento das gengivas e a inflamação das articulações, que podem causar a morte. A maior parte das frutas, especialmente as cítricos e a goiaba, assim como numerosas verduras, incluindo as batatas, são boas fontes de vitamina C. Consumir frutas e verduras frescas é importante tanto para adultos como para crianças.

A vitamina D é particularmente importante para a absorção do cálcio pelo corpo. A vitamina D é encontrada no óleo de peixe, nos ovos e no leite, e também é produzida pelo corpo quando a pele é exposta à luz solar (é recomendado que se evite a exposição ao sol no período entre as 10 e as 16 horas, como medida preventiva contra o câncer de pele). A falta de vitamina D pode ocasionar o raquitismo, uma doença que provoca uma calcificação insuficiente e a deformação dos ossos das crianças.

O cálcio e o fósforo são importantes para a manutenção do corpo e para o desenvolvimento de ossos e dentes fortes e saudáveis. O leite e os produtos lácteos são excelentes fontes de cálcio e fósforo.

O iodo é importante para o crescimento e o desenvolvimento adequados. A falta de iodo na dieta pode causar bócio (aumento de tamanho da glândula tireóide) e retardamento mental. O iodo é encontrado em alimentos de origem marinha e alimentos cultivados em solos ricos em iodo. Nas áreas em que os solos são pobres em iodo, é necessário introduzi-lo na dieta, normalmente por meio do sal iodado.

dados retirados : http://www.feedingminds.org/level3/lesson1/vitamins_pt.htm